Vecka 4

Är inte så bra på att vet vad allting heter men jag ska göra ett försök ;) haha!
Nu är vi inne på vecka 4 av min gymträning!
Få se hur långt det håller och vad jag får ut ifrån att skriva ut min kost?! 

Måndag
Träning: (Armar på dagen, kommer ej ihåg övningar så skriver ej ut dom) ) Ben + rumpa (på regementsymmet)
Övningar: 
  • Någon form av " 'liggande' squat maskin? " 10x3 upp och ner 20 sek vila mellan varje
    Precis samma, ökade med 10kg på varje sida, 10x3 20sek vila, fick bryta efter andra repsen, klarade inte av att ha övningsmaskinen på axlarna då den mördade mina handlerder istället.
  •  squat med fast stång 10x3, tror stången vägde 20 el 25kg
  • Utfall med stång (10kg) 20 djupa utfallsteg x3 
  • Benspark 25x3 snabba, 5kg.
  • Benspark 10x3 långsamma 5kg
  • liggande lårcurl 5 kg, 20x3 

Dagens kondiotion: 10 min crosstrainer nivå 6. 

Frukost: 1 frökuse (2 delad) 1 med ost o en med leverpastej o gurka , 2 ägg o 1 glas proviva mango
Middag/lunch: Tonfisksallad med advokado, ägg, lök, salladsmix, fetaost
Kvällsmat: 1 frökuse (2 delad) med ost, 1 ägg
Dagens Extra: 1,5 påse bilar (de va väl lunchen de egentligen)


Tisdag: 
Träning: bröst
Övningar:
(började med alla tre bröst maskiner på raden) 
  • chest incline 2x10 10kg + 1x10 15kg,
  • chest press 2x10 15kg + 1x10 17,5kg,
  • pectoral 1x10 15kg +1x5 15kg + 1x5 12,5kg + 1x10 12,5kg,
  • Cable cross overs 2x10 5kg +1x10 6kg,  
  • Bröstpress med hantlar 3x10 6kg

Dagens kondition: 13min nivå 7,5, 7 min nivå 7,8 (20 min pw) 10min nivå 10,6 (springa)

Frukost: 1 frökuse (2 delad) med ost, 1 glas provia, 1 ägg
Lunch: 1 råraka, 3 bitar stekt fläsk, 0,2dl löksås, 1 matsked lingonsylt, 3 bitar kräftsill. 
Mellanmål: 1 frökuse (2 delad) med leverpastej  o smörgåsgurka, 1 ägg, 1 froosh annanas, banan o cocosnöt smoothie. 
Kvällsmat: 3 skivor mörkt bröd (med frukt o nötter) o ost, 1 glas proviva 
Dagens Extra: 2 småkakor efter maten. 



Onsdag: 
Träning: Hoppträning 1 h, + Mage
Övningar: Olika typer av magövningar
  • Rotation med vikt 10kg 3x40 
  • Vet inte vad den heter så jag beskriver den istället, du ligger på en bänk på rygg och klämmer fast en hantel med fötterna (4kg) sen sträcker du ut dig, och kryper ihop.. o sträcker ut.. osv.. 3x10 
  • Plankan 2 min x1 + 1 min x1
  • Sneda plankan ( båda sidorna ) 1 min per sida. 
  • Benlyft, crunchers av olika slag, sneda situps.. oklart hur mycket av allt.  

Dagens kondition: Hoppträningen

Frukost: 1 ägg
Lunch: steak tartar (råbiff) med massa bröd 
Kvällsmat: 1 frökuse (2 delad) med ost 1 glas proviva
Dagens Extra: -


Torsdag: 

Träning: mage
Övningar: 
  • Rotation med vikt 10kg 40x3
  • Körde en övning med benlyft och flutter kicks 10 av varge, benlyft varannan, flutter kicks varannan 10 osv.. x3, 20 sek vila mellan. 
  • 25x2 sneda situps, 25 crunchers, 25 cyckelcrunchers, 25 situps.

Dagens kondition: 15 min crosstrainer nivå 6

Frukost: 1 ägg, 1 fruktkuse (2 delad)
Lunch: -
Mellanmål: -
Kvällsmat: 1 fruktkuse (2 delad) med leverpastej o smörgåsgurka.
Dagens Extra:


Fredag: 
Träning: rygg o axlar
Övningar: soulder press 1x10 5kg 1x10 7,5 kg 1x10 10kg
 
Stoltrodd 1x11 20kg 1x11 25kg 1x5 30kg 1x10 20kg
 
Vertical traction 1x10 25kg 1x10 30kg 
 
Row 2x11 40kg 1x15 50kg 1x10 50kg
 
Pull Down 1x20 30kg 2x10 40kg 
 
Axlar med hantel 3x10 4kg
 
Cable Cross rygg övre i kross 1x8 5kg 1x8 3,5kg 1x11 2,5kg
 
Dual adjustable pulley stång rygg 
1x10 5kg 2x10 7,5

Dagens kondition: intervaller 15 min genom att pwa på nivå 8 och springa på nivå 1
 
Cross trainer nivå 7 12min nivå 8 3min (15min) 

Frukost:
Lunch: sallad, en bit tortilla delad i 12, en liten buffé laxbit, liten bit lasagne
Mellanmål:
Kvällsmat: 1/2 pizza
Dagens Extra: en pyttebit sockerkaka för avsmak


Lördag: 
Träning: Vilodag (kunde inte motså 70 squats och 50 crunchers bara)
Dagens kondition: - dans på krogen?! 

Frukost: 1 frökuse (2delad) med leverpastej o smörgåsgurka
Lunch: 1 pangasiusryggfilé med grädde, purjolök och 1 ägg
Mellanmål: ceasarsallad
Kvällsmat: plocktallrik från kalles för 2 pers
Dagens Extra: Några drinkar



Söndag: 
Träning: Ben och rumpa
Övningar: Benpress, squat m. lös stång, framsida lår, baksida lår, ljumskar, benspark, baksida/sidan av rumpan,  
Dagens kondition: ingen

Frukost: 2 hårdbrömackor med gurka, 1 ägg, 1 0,5dl smoothie, 1 glas chokladdryck
Lunch: kycklingwok m chasewnötter o ris
Mellanmål: 1 banan
Kvällsmat: 2 varma mackor m champinjonstuvning, 1 glas proviva
Dagens Extra: 

Träningsdagboken

Hallå, tänkte införa en träningsdagbok om mina vikter och övningar så jag håller koll på dom själv.
Och vilka dagar jag gör vad på. Vore kul att se förbättringar vecka för vecka! 
Ska försöka få in min kost också.. 

Förra veckans träningsprogram (utan vikter inskrivna utan bara dagsprogrammet) 

Måndag:
Axlar+bröst + 10 min på crosstrainern nivå 5. 
Tisdag:  Rygg/ axlar + 30 min PW på 7,? 
Onsdag: Ben/rumpa + 15 min crosstrainer nivå 5
Torsdag: Ryggpass 
Fredag: Magträning + 30 min PW på nivå 7,5, + 10 min springa på 10.0 
Lördag: Vilodag
Söndag: Rumpa och mage (hemmaträning)

Veckan innan det: (kommer inte ihåg hur motionsträningen såg ut då bara). 
Måndag: Magsjuk = vilodag! 
Tisdag: Allmän träning av olika muskelgrupper. 
Onsdag: 30min core + bröst
Torsdag: armar
Fredag: Rygg/axlar 
Lördag: Ben/rumpa + mage, 20 min PW nivå 7,5 + 9 min springa på 11.0 + 1 min 15.0, cykel med benen framför 10 min. 
Söndag: (vilodag) Hoppträning för Erik 1,5h